A rápida perda de peso pode parecer muito atraente. Isso é especialmente verdadeiro quando dietas da moda e mídias sociais fazem com que pareça mais realista do que perder 10 quilos em 10 dias. Na verdade, “dieta ioiô” ou “ciclagem de peso” está associada a um risco aumentado de morte. Na verdade, perder peso não é fácil para a maioria das pessoas por vários motivos, incluindo fase da vida, composição corporal, atividade física, genética e hormônios. O peso também não é tudo, é apenas um dos muitos fatores que afetam sua saúde geral.
A restrição calórica extrema e o exercício excessivo não são recomendados por nossos especialistas em nutrição e condicionamento físico por motivos de saúde, mas eles também reconhecem que, se você tentar essa abordagem, provavelmente recuperará todo o peso mais rápido do que perdeu. Perder peso melhorando sua dieta geral e estilo de vida é sem dúvida a maneira mais saudável.
Se você está procurando uma perda de peso sustentável, existem algumas dicas saudáveis que se aplicam a praticamente qualquer pessoa, e é um conceito que você pode colocar em ação agora mesmo.
dicas apoiadas por especialistas para perda de peso segura
1. Aumente a ingestão de vegetais.
Em vez de limitar uma variedade de alimentos e grupos de alimentos, concentre-se em incluir muitos alimentos nutritivos que você pode adicionar à sua dieta para promover a saúde geral e o controle do peso. A água e a fibra do produto adicionam volume aos alimentos e são naturalmente pobres em gordura e calorias, mas nutritivos e satisfatórios. Você pode criar deliciosas versões de pratos de baixa caloria substituindo ingredientes de alto teor calórico por frutas e vegetais. Em vez de arroz branco amiláceo, pense em arroz de couve-flor ou 50/50. Se você está pensando em comer principalmente vegetais (mais de 50% de tudo o que come), está no caminho certo para uma saúde melhor.
2. Construa um café da manhã melhor.
Um café da manhã equilibrado, cheio de fibras, proteínas e gorduras saudáveis, mudará seu dia, especialmente se você estiver lutando para pular o café da manhã e priorizar um estilo de vida saudável. Pular o café da manhã afeta os hormônios da fome à tarde, fazendo com que você se sinta “com fome” à tarde, dificultando a ingestão de grandes quantidades ou a tolerância ao desejo por doces e carboidratos refinados. O melhor e mais saudável café da manhã é aquele que te enche, te mantém cheio e reduz seus desejos no final do dia. Tente ingerir de 350 a 500 calorias no café da manhã e inclua proteínas magras, gorduras saturadas (ovos, iogurte grego sem açúcar, nozes ou manteiga de amendoim) e fibras (vegetais, frutas ou 100% integrais). show). ). Comece o dia com uma variedade de nutrientes que ajudam a perder peso, estabilizando o açúcar no sangue.
3. Ignore as bebidas açucaradas.
Não estamos tão satisfeitos com calorias líquidas quanto com comida de verdade. Beber suco ou café caramelizado não é tão satisfatório quanto comer uma tigela cheia de vegetais e proteínas. Abandonar as bebidas açucaradas costuma ser a maneira mais fácil de perder peso mais rapidamente e, como bônus, também é ótimo para coisas como saúde do coração e prevenção do diabetes. Monitore sua ingestão de suco, refrigerante, café, chá doce e bebidas alcoólicas. Consumir cada uma dessas bebidas durante o dia lhe dará pelo menos 800 calorias extras à noite e ainda deixará você com fome. (O álcool, aliás, bloqueia o metabolismo da gordura, dificultando a queima de calorias.)
4. Mexa-se.
Qualquer tipo de movimento pode ser uma ferramenta de controle de peso muito útil. Caminhar é uma opção excelente e acessível que não requer nenhum equipamento de exercício adicional além de um bom chute. Um estudo recente descobriu que pessoas que dão 8.200 passos por dia têm menos probabilidade de serem obesas e menos propensas a sofrer de depressão maior e outras condições crônicas de saúde. Portanto, considere caminhar para perder peso e melhorar sua saúde geral. O treinamento de força também constrói tecido muscular magro, que queima mais calorias no trabalho e em repouso, 24 horas por dia, 7 dias por semana. Quanto mais músculos magros você tiver, mais rápido perderá peso.
5. Coma com atenção.
Desacelerar para se concentrar em coisas como sabor, textura, temperatura e cheiro do que você está comendo pode ajudá-lo a controlar as porções. Mas a alimentação consciente também significa realmente focar no que você está comendo e quando, o que pode ajudá-lo a identificar momentos desnecessários de lanches nos quais você pode não perceber que está se envolvendo ao longo do dia e pode queimar calorias extras. Mais importante ainda, tente evitar alimentos que você não escolhe para si mesmo. A alimentação consciente pode ajudá-lo a mudar seu foco da autoridade e orientação externas para a sabedoria interior de seu corpo. Saber de onde vêm suas calorias extras é mais um passo para fazer melhores escolhas a curto e longo prazo.
6. Apimente sua vida.
Alimentos picantes podem realmente ajudar a cortar calorias. Isso porque a capsaicina, um composto encontrado em jalapenos e pimenta caiena, pode (ligeiramente) aumentar a liberação de hormônios do estresse, como a adrenalina, que pode acelerar a queima de calorias. Comer pimenta malagueta também pode ajudá-lo a comer mais devagar e evitar comer demais. Quando estamos cheios, tendemos a prestar mais atenção. Ótimas opções além da pimenta são o gengibre e o açafrão.