Quando o diagnóstico de pressão alta é confirmado, o médico geralmente prescreve um novo plano de saúde que inclui a melhoria da dieta e o início de um programa de exercícios físicos. Se os níveis de pressão arterial estiverem muito elevados, pode ser necessário iniciar um tratamento com medicamentos para controlá-los. Além de uma alimentação saudável, existem certos alimentos que podem ajudar a reverter a condição de maneira mais rápida. Ao incluir esses alimentos na dieta, há um benefício adicional: eles podem auxiliar na perda de peso, o que, por sua vez, também contribui para a redução da pressão arterial.
1. Grãos integrais
Os grãos integrais permanecem intactos e não são submetidos ao processo de refinação que remove o farelo e o germe do grão. Isso faz com que sejam mais ricos em fibras e nutrientes do que os grãos refinados.
Ingerir grãos integrais pode trazer diversos benefícios à saúde, inclusive a redução da pressão arterial. Os altos teores de potássio e magnésio nesses grãos também estão associados a uma pressão arterial mais baixa. Além disso, os grãos integrais são capazes de controlar o peso, pois promovem saciedade por um longo período e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.
Para diminuir a pressão arterial, é recomendável incluir alimentos integrais em sua dieta, como aveia, muffins de farelo de aveia e sanduíches feitos com pão integral. Verifique os rótulos dos alimentos e procure por aqueles que contêm 100% de grãos integrais ou trigo, evitando alimentos que listem farinha branca ou de trigo como o primeiro ingrediente.
2. Laticínios com baixo teor de gordura e sem gordura
O consumo de alimentos ricos em cálcio pode ser benéfico na prevenção da pressão alta, e os laticínios são uma fonte rica de cálcio e vitamina D. Quando consumidos juntos, esses nutrientes podem proporcionar benefícios ainda maiores à saúde e são mais eficazes na redução da pressão arterial. Manter níveis adequados de cálcio é importante para adultos, já que a deficiência desse mineral pode aumentar o risco de desenvolver hipertensão arterial. Além disso, outros micronutrientes presentes nos laticínios, como potássio e fósforo, também estão associados a uma pressão arterial mais baixa.
Escolher produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite desnatado ou iogurte sem gordura, pode ser uma estratégia eficaz para reduzir a pressão arterial. Para incluir laticínios com baixo teor de gordura na dieta, experimente adicionar leite desnatado aos cereais integrais no café da manhã ou misturar frutas frescas e granola com iogurte sem gordura para um lanche saudável.
3. Espinafre
As folhas verdes ricas em nitrato, como o espinafre, têm sido associadas à redução da pressão arterial, melhorando o fluxo sanguíneo arterial. O espinafre é uma fonte rica de magnésio e folato, que não só podem ajudar a baixar a pressão arterial, mas também a mantê-la saudável ao longo do tempo. Além disso, o espinafre é uma excelente opção para manter um peso saudável, pois é baixo em calorias.
O espinafre pode ser adicionado à sua dieta de várias maneiras, seja fresco, pré-embalado ou congelado. Adicione algumas folhas frescas de espinafre às claras de ovo no café da manhã. Use folhas frescas ou embaladas de espinafre em praticamente qualquer salada de almoço e substitua a alface em sanduíches por folhas frescas de espinafre. Misture algumas folhas de espinafre com outros vegetais frescos e adicione-os aos pratos de massa para um jantar saudável.
4. Nozes, sementes e feijões
Nozes, sementes e feijões são excelentes adições à sua dieta para ajudar a controlar a pressão arterial, pois são ricos em magnésio e potássio. Além disso, são fontes de proteína e fibras, sendo ótimas escolhas para manter o peso saudável e controlar os níveis de açúcar no sangue. As nozes contêm L-arginina, um aminoácido que ajuda a produzir óxido nítrico, melhorando a vasodilatação.
É importante evitar as variedades salgadas desses alimentos, uma vez que o sódio em excesso é um fator de risco para a hipertensão arterial. Nozes, sementes e feijões podem ser consumidos como um lanche rápido e fácil, ou adicionados a saladas, sopas e sanduíches em diferentes refeições.
5. Bananas
A banana é uma excelente fonte de potássio, e isso pode ter um impacto significativo nos níveis de pressão arterial. Quando os níveis de potássio em seu corpo estão baixos, seu corpo retém sódio, o que pode aumentar sua pressão arterial. No entanto, quando os níveis de potássio estão adequados, o corpo libera estoques de sódio, resultando em uma pressão arterial mais baixa.
Incorporar bananas em sua dieta é uma maneira rápida e fácil de manter um equilíbrio adequado de potássio e sódio. Você pode adicionar bananas fatiadas a cereais integrais ou aveia para um café da manhã saudável. Para um lanche saudável, experimente adicionar fatias de banana em cima do pão integral com um pouco de manteiga de amendoim. Ou então, adicione bananas congeladas a uma mistura de frutas frescas e um smoothie de iogurte sem gordura.
6. Batatas Assadas
As batatas têm sido frequentemente associadas a uma alimentação pouco saudável por conta de seu alto teor de carboidratos. No entanto, quando preparadas e consumidas de maneira adequada, podem ser uma adição nutritiva a uma dieta saudável. As batatas são isentas de gordura e colesterol e são uma rica fonte de magnésio e fibras.
Além disso, as batatas assadas contêm uma grande quantidade de potássio em cada porção, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial, mantendo os níveis de potássio altos e os níveis de sódio baixos. Para adicionar sabor às batatas assadas, experimente adicionar um pouco de alho fresco picado ou cebolinha picada.
7. Chocolate Amargo
O chocolate amargo está ganhando reconhecimento como um alimento saudável devido à sua riqueza em antioxidantes e nutrientes vitais, ao contrário do chocolate ao leite. O consumo diário de uma porção de meia onça de chocolate amargo pode ajudar a normalizar os níveis de pressão arterial.
Embora a conexão entre o chocolate amargo e a pressão arterial mais baixa não tenha sido oficialmente estabelecida, acredita-se que os antioxidantes presentes no chocolate possam ajudar a eliminar os radicais livres, melhorando assim a saúde geral do coração. Os antioxidantes do chocolate amargo são devidos ao alto teor de cacau, portanto, procure chocolate que contenha pelo menos 50 a 70% de cacau para obter os benefícios máximos.
8. Salmão
O salmão é uma ótima escolha para quem busca uma fonte de proteína magra que pode ajudar a reduzir a pressão arterial, além de oferecer vários outros benefícios cardiovasculares. Além de sua alta quantidade de proteínas, o salmão é rico em vitaminas B e ácidos graxos ômega-3, os quais possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que protegem o sistema cardiovascular. As gorduras presentes no salmão são do tipo saudável e o seu teor de gordura é baixo.
Para aproveitar ao máximo os benefícios do salmão para a saúde, é importante optar por métodos de preparação saudáveis, como grelhar, assar ou grelhar na chapa. Adicione sabor sem adicionar sódio, pincelando um pouco de azeite e temperando com pimenta-do-reino.
9. Chá Verde
Vários estudos sugerem que o consumo de chá verde pode estar associado a níveis mais baixos de pressão arterial. Embora a teoria não seja completamente apoiada pela pesquisa e alguns resultados variem, beber chá verde tem sido uma abordagem holística para reduzir a pressão arterial há séculos. Os flavonoides presentes no chá verde são conhecidos por dilatar os vasos sanguíneos e possuem propriedades antioxidantes que protegem contra compostos de radicais livres que podem elevar a pressão arterial. Para uma opção saudável de substituição do café da manhã, experimente uma xícara de chá verde quente.
10. Abacate
Os abacates têm sido reconhecidos como um superalimento por suas propriedades nutricionais. Eles são uma excelente fonte de proteína, fibras e ácidos graxos monoinsaturados, que são gorduras saudáveis que podem ter muitos benefícios cardioprotetores quando consumidos com moderação. Esses ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração, juntamente com muitos outros nutrientes encontrados nos abacates, como vitaminas do complexo B e vitamina C, possuem propriedades antioxidantes que promovem a saúde cardiovascular.
Além disso, os abacates contêm magnésio, fósforo e folato, que ajudam a manter os níveis de pressão arterial. Um fato interessante é que o abacate contém mais potássio do que a banana. Essa combinação de nutrientes torna o abacate um alimento saudável que pode ajudar a reduzir a pressão arterial.